产后健身 你也能HOLD住
点击数：2888发布时间：2012-04-05 15:52:30 德州市妇幼保健院【宣传科】
传统观点认为，产妇在月子里要门窗紧闭，不可洗头、梳头、洗澡，更需要静养，不可下床活动等。实际上，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食搭配外，更要配合科学的产后运动。
依习俗，产妇在月子里不可下床活动，在饮食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“凉性”食物。相反，推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国、英国等西方国家则主张在食物品种选择上与孕前相似，主张多吃蔬菜、水果，产后尽早下床活动，做康复体操和其他有氧锻炼。其实，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食外，更要配合科学的产后运动。
健身请遵循时间表
产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复十分有利。适当的运动健身不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。
各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行，但不能心急，运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动，经过适应性训练后再开始加大运动量。
产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。产妇身体比较虚弱，尤其是剖宫产者，伤口需要一定的时间恢复，所以不提倡做剧烈运动。然而，产后健身应该遵循时间表，在产后的各个时间段所做的运动亦不同。
★产后当日，产妇开始下床排尿；起床近距离走动，可从事给孩子换尿布等活动。
★1周后，产妇可以根据自身情况开始做保健操，可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。
★产后1个月，如果身体恢复较快，产妇可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，每天要安排1~2次，每次半小时，可根据自己的条件合理调整，也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。
★产后3个月后，甚至断乳之后，可以参加剧烈消耗体力的运动，例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。
有几种运动方式可供参考：
●起跳运动。用于收紧腿部的肌肉。每天可做90下，分3组完成。
●转肩运动。双手举着一块大毛巾前后摆动，间距根据手臂柔韧度自行调节。
●举腿运动。用于收紧下腹部肌肉。产妇可以平躺在床上，两腿弯曲着向上举90度，10~20个一组，每天2~3次。
●侧腰运动。产妇侧躺在床上，双手抱头侧弯，收缩腰肌。
●仰卧起坐。上身抬起90度，收缩上腹部肌肉。
产后健身三注意
产后运动是需要一些注意事项的。
▲产后运动应量力而行，一定不能急于求成，应根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，不要使自己过于疲劳，适得其反。如果运动中出现流血量加大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，必要时延迟运动。
▲产后运动应循序渐进，从最简单的动作开始，尤其剖宫产术后的妇女，恢复比较慢，运动时应保护好伤口。在怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。
▲产后运动应在饭后1个小时以后进行，不要吃得太饱，运动后要注意补充水分。
根据自己的胃口进食
产后大吃大喝并不能充分补充营养，产妇可以根据自己的胃口进食。产后完全哺喂母乳者一天约需热量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂养，应依照乳汁分泌情况来决定所需的热量。产妇应选择营养丰富且容易消化的食物。产后不宜食用过多油脂，过多的甜食、点心也会破坏饮食均衡。应适当增加蔬菜、水果、奶类摄入量，可补充多种维生素、无机盐、纤维素等。这样可促进胃肠功能恢复，增进食欲。产后产妇身体较为虚弱，应鼓励产妇多进食含汤汁的食物，促进母乳的分泌，尤其是富含蛋白质的牛肉、鱼类等。哺乳期母体中的钙质大量流失，所以也需注意钙质的摄取。（李 郴整理）
几种值得推荐的产后健身操
产后健身应选择瑜伽等轻缓、安全的运动方式，以运动后不感到疲惫，也不影响照顾宝宝为宜。
产后恢复的瑜伽动作：
牛面式 保持腰部挺直，双手交替背于背部。此动作锻炼腰背部肌肉并可促进泌乳。
肩旋绕 保持腰部挺直，双肘同时向同一方向旋绕。此动作可舒缓肩颈部肌肉，并能减轻妈妈给宝宝喂奶时手臂的酸痛感。
蝴蝶式 保持腰部挺直，双脚轻轻抖动。此动作有助于子宫收缩并促进恶露排出体外。
猫伸展 双腿并紧，头部抬起时吸气，低下时呼气。此动作着重塑造腰腹部线条，需分娩42天以后进行。
韦史努式 侧卧时身体保持在一条直线上；腿抬起时吸气，放下时呼气；连续进行5次后翻身练习身体另一侧。此动作可减少腰部脂肪，有助骨盆区域的恢复并可消除背痛。
以上所提及的呼吸要求均为深呼吸。
