点击数：4768发布时间：2020-09-25 16:17:10 德州市妇幼保健院【宣传科】
随着生活水平和质量的提高，女性盆底健康受到了社会的广泛关注。盆底康复是一个帮助女性认识自身盆底肌状态，学会正确锻炼盆底肌的过程。盆底肌需要长期家庭锻炼，这对盆底肌长期保持健康状态非常重要。今天就由我院产后保健科主任张艳为大家普及如何进行盆底肌的家庭康复训练——凯格尔运动。
第一步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，你就找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第二步：排空膀胱
第三步：收缩盆底肌
选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时能感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10秒。如果有压力，可以从收缩5秒放松5秒开始，10次一组或者是感觉累了为止，一次不超过50个，一天大于200个。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
放松盆底肌，这时感觉到伸展和下降。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。放松的时间应大于或等于收缩的时间。
注意事项
1.运动前排空大、小便
2.全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与
3.全程正常呼吸即可，无需憋气
体位要求
坐着、站着、躺着都可以，孕妇建议侧卧位。
如何让盆底肌康复训练更有效
1.训练前先做盆底筛查
在训练之前，一定要先做一下盆底筛查，根据盆底筛查结果，选择如何做盆底肌训练。
2.训练应循序渐进
单纯通过凯格尔运动改善盆底肌的功能，一般需要坚持很长一段时间，盆底肌收缩时间由短到长，训练频次和强度也应根据个人情况逐渐增加或相应调整。
4.借助设备让盆底康复更有效
电刺激生物反馈、磁刺激等设备结合训练能有效改善患者盆底功能。
家庭盆底肌康复训练是一个让女性受益一生的小运动，请积极行动起来吧！