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凯格尔运动,你了解多少?

点击数:4727发布时间:2021-07-14 08:09:32             德州市妇幼保健院【宣传科】

很多女性在产后会出现阴道壁膨出、子宫下垂、压力性尿失禁,甚至性功能障碍等情况。这些问题的根源来自于盆底肌受损,一旦发现应尽早治疗,以免影响到以后的生活,哪怕没有出现明显的症状,也应进行一些康复训练,越早进行效果越好。

对于轻度的阴道壁膨出、偶尔漏尿等问题,可以通过“凯格尔运动”来训练。凯格尔运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,是一种重复缩放部分骨盆肌的训练方法。

首先我们要找到“盆底肌”在哪儿。最常用的方法是小便时阻止尿流(在小便时憋住尿流),然后再恢复尿流,控制排尿的肌肉就是盆底肌。找到盆底肌后,就可以进行“凯格尔运动”了。在这里需要注意的是,不要将中断小便的动作当做凯格尔运动的训练动作。


【训练要点】

运动前准备

1.医院体检,排除其他疾病,避免造成严重后果。

2.排空膀胱,避免运动时产生疼痛和漏尿。

3.身体平躺,头部放平,背部挺直,双臂放在身体的两侧,双膝微屈并拢。

4.保持正常呼吸,放松臀部、大腿和腹部的肌肉。

 运动步骤

1.收缩盆底肌10秒。一开始只能收缩2-3秒很正常,可在之后训练中尽量延长收缩时间,直到能保持10秒即可。但不要做太过,以免适得其反。

2.放松盆底肌10秒。让盆底肌充分休息,避免拉伤。

3.重复练习。一收一放,重复10次,为1组运动,做完即可休息。每天至少做10组,不要一次做很多组,可分配到不同时间段完成。

只要动作正确,每天循序渐进,4-6周后就能看到明显效果。

每个人的盆底肌健康程度都不一样,有强有弱,有的人可以收缩盆底肌10秒,有的只能收缩3秒,根据实际情况进行诊治才是正确的做法。


【建议】

在开始训练前,请到正规医院进行盆底肌评估,在医生的帮助下识别和找到正确的盆底肌位置,检测盆底肌的健康程度,学习凯格尔训练,需要的话由医生给予针对性的私人治疗方案。




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