点击数：1962发布时间：2023-09-04 09:28:23 德州市妇幼保健院【宣传科】
花开花谢、四季更替，人类作为自然界的一员，当然无法抵抗从年轻到衰老的自然规律。除了皮肤松弛、白发渐现等迹象，不少女性在四五十岁就开始遭遇诸多健康困扰，如失眠、乏力、盗汗等，事实上，这可能是“更年期”悄然而至。
随着人口老龄化及人均寿命的延长，我国女性的一生大约有三分之一的时间处于绝经状态中。随着绝经的到来，更年期女性将会出现代谢紊乱、胰岛素抵抗、代谢水平逐渐下降、脂肪堆积、体态改变等情况。另外，还会出现骨质疏松、高血脂、高血压、糖尿病、记忆力减退等问题。国内外研究均指出，合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，是成本效益最低最可持续的措施。所以，健康的饮食方式对更年期管理尤为重要。
今天小编为大家整理了一份更年期营养膳食宝典，具体建议如下：
1.食物多样，合理搭配：
更年期女性基础代谢率下降，脂肪堆积对身体产生一系列不良的影响，如肥胖、高血压、糖尿病等。因此，饮食应有节制，定时定量、营养均衡，低热量、低盐（<6g/每天）、低脂少油（25-30g/每天）、低糖（≤50g/每天），尽量不饮酒，足量饮水（1500-1700ml/每天）。饮食结构要多样化，平均每天摄入至少12种，每周至少25种，粗细搭配，适当增加优质蛋白、多种水果、深色蔬菜的摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，如全麦、糙米、荞麦、高粱等。
2. 补充足量的钙：
绝经后女性骨量持续流失，发生骨质疏松的比例明显高于男性。更年期女性需每天补充钙1000mg，建议首选通过膳食补充。如果不能从膳食中获得足够的钙，如乳糖不耐受或缺乏高钙食物，可以通过少量多次补充钙剂达到每日推荐摄入量。另外，根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，推荐更年期女性每天摄入维生素D400U（10μg）促进钙的吸收。
3.适当控制体重及合理运动：
对于更年期女性，高体重可增加心脑血管疾病风险，低体重则会增加骨质疏松症的风险。建议将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2范围内，腰围控制在80cm内。体重指数的计算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）。
合理运动调节神经功能，促进机体代谢，运动方式及强度可根据身体情况遵医嘱进行调整。更年期女性每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。每周至少进行2-3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力。
如有需要，请来德州市妇幼保健院中西医结合更年期门诊咨询。
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